Καλή χοληστερόλη: εδώ είναι οι 9 καλύτερες τροφές για να την αυξήσετε

Το ελαιόλαδο αυξάνει τα επίπεδα HDL. [©Adobe]

25/8/2024

Η καλή χοληστερόλη (HDL) παίζει ουσιαστικό ρόλο: δεσμεύει την περίσσεια χοληστερόλης στο αίμα και την μεταφέρει στο ήπαρ, όπου αποβάλλεται. Για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας, θα πρέπει να προτιμάτε ορισμένες τροφές.

Όσπρια

Γυρίστε στα όσπρια. Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (βιταμίνη Α, φολικό οξύ κ.λπ.) και μέταλλα (μαγνήσιο, σίδηρος κ.λπ.), φακές, κόκκινα ή άσπρα φασόλια, ρεβίθια, είναι καλοί σύμμαχοι στο πλαίσιο μιας δίαιτας κατά της χοληστερίνης.

Πλιγούρι

Άλλες τροφές για την διατήρηση καλών επιπέδων HDL χοληστερόλης: προϊόντα δημητριακών, πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Μη διστάσετε να τρώτε πιο συχνά πλιγούρι, αλλά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως ή ακόμα και κινόα, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης.

Σολομός

Στην ενότητα με τα ψάρια, μπορούμε να αναφέρουμε σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες. Αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι πηγές ωμέγα 3 και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά.

Αβοκάντο 

Το αβοκάντο είναι επίσης στην λίστα των τροφών που πρέπει να προτιμάτε για την αύξηση του επιπέδου της καλής χοληστερόλης και τον περιορισμό της αφομοίωσης της LDL χοληστερόλης επειδή περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ή ωμέγα-9 και είναι πλούσιο σε τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε).

Μήλα

Τέλος, επικεντρωθείτε στα φρούτα, ιδιαίτερα στα μήλα, στα βερίκοκα και στα εσπεριδοειδή, αλλά και στα λαχανικά (καρότα, σπανάκι, μάραθο, πράσινο λάχανο, σέσκουλα). Η περιεκτικότητά τους σε διαλυτές ίνες, όπως πηκτίνες, και αντιοξειδωτικά, προάγουν την καλή χοληστερόλη.

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, των αμυγδάλων και των φουντουκιών, είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL ενώ μειώνουν την LDL (κακή χοληστερόλη).

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο, ειδικά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, παρόμοια με αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα HDL και έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα ή ως ντρέσινγκ για σαλάτες.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι γνωστό για τα πολλά οφέλη του για την υγεία, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την χοληστερόλη. Περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες που βοηθούν στην βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων αυξάνοντας τα επίπεδα HDL και μειώνοντας την LDL (κακή χοληστερόλη).

Μούρα

Φρούτα όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών που βρίσκονται στα μούρα, βοηθούν στην προστασία από την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση της HDL. Η συμπερίληψη αυτών των φρούτων στη διατροφή μας, είτε φρέσκα είτε σε μορφή smoothies, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. -Πηγή