Τι κάνει ένας γιατρός όταν δεν μπορεί να κοιμηθεί

Μια απαιτητική δουλειά και άγρυπνες νύχτες; Ακόμα και οι γιατροί αισθάνονται αβοήθητοι. Αλλά μια τεχνική μπορεί να χαλαρώσει τον εγκέφαλο. © OsakaWayne Studios / Getty Images

3/9/2026

Ξαπλωμένος ανήσυχος καθώς ξημερώνει. Το Cognitive Shuffling, είναι ένα γνωστικό ανακάτεμα, ένα νοητικό κόλπο, που λέγεται ότι μπορεί να απελευθερώνει τον εγκέφαλο από τις ανησυχίες. Η επιτυχία είναι μετρήσιμη. 

 Από Stefanie Maeck

Ο Τζο Γουίτινγκτον, 47 ετών, γιατρός, είναι ξύπνιος. Είναι ήδη περασμένα μεσάνυχτα και η βάρδια του στα επείγοντα έχει τελειώσει προ πολλού. Αλλά ο γιατρός δεν μπορεί να βρει τον ύπνο που έχει απεγνωσμένα ανάγκη. Σκέψεις, όπως τις περιγράφει ο γιατρός, περιφέρονται ανήσυχα γύρω από τους ασθενείς του. Όπως πολλοί αϋπνικοί που μένουν ξύπνιοι στο φως του φεγγαριού, αυτές οι σκέψεις και οι ανησυχίες χωρίζουν τον γιατρό από τον ξεκούραστο ύπνο.

Περίπου το 15% των ανθρώπων στη Γερμανία υποφέρουν από προβλήματα ύπνου που είναι τόσο ενοχλητικά που απαιτούν ιατρική περίθαλψη. Ένα άλλο 30% παραπονιέται για κακό ύπνο (σ.σ. τα ίδια ή και χειρότερα ποσοστά αϋπνίας βασανίζουν πολλούς ανθρώπους, ανεξαρτήτως της χώρα που ζουν). Ένας αδιάλειπτος νυχτερινός ύπνος περίπου οκτώ ωρών θεωρείται απαραίτητος για την καλή υγεία. Ωστόσο, οι άυπνοι άνθρωποι στριφογυρίζουν στο κρεβάτι καθώς το πρώτο φως της αυγής φιλτράρεται από το παράθυρο, σηματοδοτώντας ότι μια ακόμη άυπνη νύχτα τον περιμένει. Τα νεύρα εξαντλούνται γρήγορα.

Ο Τζο Γουίτινγκτον, ο οποίος δεν αντέχει την κόπωση στην απαιτητική δουλειά του και χρειάζεται να εργάζεται αποτελεσματικά και με συγκέντρωση, δοκίμασε τα πάντα. Από ειδικές τεχνικές αναπνοής μέχρι διαλογισμό, έπαιρνε ακόμη και μελατονίνη. Μέχρι που βρήκε μια μέθοδο που ηρεμούσε το μυαλό του - και του επέτρεπε να κοιμάται ακόμα και μετά από αγχωτικές βάρδιες.

Το κόλπο ονομάζεται γνωστικό ανακάτεμα, ένα νοητικό «ανακάτεμα». Με αυτήν την τεχνική, φέρνετε στο μυαλό σας οποιαδήποτε λέξη, για παράδειγμα, «άλογο». Στη συνέχεια, για κάθε γράμμα, δημιουργείτε όσο το δυνατόν περισσότερες νέες λέξεις που ξεκινούν με το γράμμα Α. Όταν ξεμένετε από ιδέες για το πρώτο γράμμα, προχωράτε στο δεύτερο: Β για... και ούτω καθεξής. Η ιδέα είναι ότι αυτό ηρεμεί ένα μέρος του εγκεφάλου, τον προμετωπιαίο φλοιό. Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου είναι υπεύθυνη για τον σχεδιασμό και την ανησυχία. Η υποκείμενη υπόθεση είναι ότι ακριβώς αυτές οι ανησυχίες κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση και το εμποδίζουν να αφεθεί.

Αυτή η νοητική τεχνική κάνει τη σκέψη πιο συνειρμική. Το μυαλό σχεδόν πηδάει ανάμεσα σε ασύνδετα θραύσματα μνήμης, όπως μερικές φορές σε ένα όνειρο. Έτσι, οι σπείρες ανησυχίας υποχωρούν, εμποδίζοντάς τες να μπλεχτούν σε βαθύτερες λεπτομέρειες. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός μπόρεσε να αποστασιοποιηθεί από τις επαγγελματικές σκέψεις που τον κρατούσαν ξύπνιο: τη σκωληκοειδή απόφυση που είχε σχηματίσει απόστημα, το παιδί με πυρετό και κλάμα ή την έγκυο γυναίκα που είχε πέσει και φοβόταν για το παιδί της. Έκτοτε, προωθεί ενεργά αυτό το κόλπο, για παράδειγμα στο Instagram.

Όσοι περνούν άγρυπνες νύχτες εξαιτίας των σκέψεων τους, θα μπορούσαν να επωφεληθούν από αυτή την τεχνική. Η υπνοθεραπεία έχει πλέον ανακαλύψει ότι η προσωπικότητα επηρεάζει την ικανότητα να κοιμόμαστε. Οι τελειομανείς, ειδικότερα, συχνά υποφέρουν από αϋπνία. Αυτή η παρατήρηση δεν προκαλεί έκπληξη: Η τελειομανία θεωρείται «διαγνωστικός» παράγοντας, που σημαίνει ότι μπορεί να διαιωνίσει άλλες διαταραχές, όπως προβλήματα ύπνου, μέσω της δικής του τεταμένης στάσης. Επιπλέον, αυτοί οι τύποι προσωπικότητας αναπολούν έντονα την ημέρα, ειδικά τι θα μπορούσε να είχε πάει καλύτερα.

Καλλιεργώντας εμμονικά ορισμένες τελετουργίες για να κοιμηθούν, οι τελειομανείς στην πραγματικότητα εμποδίζουν τον εαυτό τους να επιτύχει την επιθυμητή επιτυχία. Επειδή θέλουν να ελέγχουν τα πάντα, δεν βυθίζονται στον ύπνο που προκύπτει όταν χαλαρώνουν. Οι σκέψεις τους παραμένουν σε έναν συνεχή κύκλο. Ακολουθεί ένας φαύλος κύκλος, ο οποίος απογοητεύει ιδιαίτερα τους φιλόδοξους ανθρώπους επειδή πιστεύουν ότι κάνουν τα πάντα «σωστά».

Η δυνητικά αποτελεσματική τεχνική ύπνου του ανακατέματος, παρεμπιπτόντως, δεν εφευρέθηκε από τον προαναφερθέντα γιατρό Joe Whittington, αλλά από έναν άυπνο αλλά φιλόδοξο συνάδελφο: τον Καναδό γνωστικό επιστήμονα Δρ. Luc Beaudoin από το Πανεπιστήμιο Simon Fraser. Είναι τώρα ο δημιουργός της εφαρμογής "mySleepButton".

Μετρήσιμη επιτυχία μέσω νοητικού γνωστικού ανακατέματος

Σύμφωνα με τον γνωστικό επιστήμονα, αυτό το νοητικό κόλπο είναι αποτελεσματικό επειδή απασχολεί το μυαλό με τυχαίες, άσχετες σκέψεις, αποτρέποντας τον στοχασμό και διαλύοντας τις ανησυχίες πριν κοιμηθεί. Η τεχνική χρησιμοποιεί έρευνα για τον νοητικό στοχασμό ή το αναμάσημα σκέψεων. Αυτό ακριβώς είναι που δρα αποτελεσματικά. Καμία σκέψη δεν μπορεί να ριζώσει και να χτίσει την φωλιά της ανησυχίας.

Μικρότερες μελέτες με μια ομάδα ελέγχου επιβεβαιώνουν πλέον την μετρήσιμη επιτυχία αυτού του κόλπου ύπνου. Ωστόσο, είναι επίσης πιθανό να μην λειτουργεί για κάθε τύπο ύπνου. Εάν η «αναδιάταξη» του εγκεφάλου σας δεν λειτουργεί, οι ειδικοί στον ύπνο συμβουλεύουν να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι άλλο σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία επιτυγχάνει αξιοσημείωτα αποτελέσματα, ιδιαίτερα με τη μέθοδο της στέρησης ύπνου (το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο· όποιος μένει ξύπνιος για πολλή ώρα πρέπει να σηκωθεί).

Οι συμπεριφορικές στρατηγικές μπορούν επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τις χρονοϊατρικές συστάσεις, οι βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας γύρω από το μεσημέρι είναι χρήσιμες κατά τους σκοτεινότερους μήνες. Αυτές οι βόλτες αυξάνουν την πίεση ύπνου το βράδυ μέσω ορμονικών επιδράσεων στο σώμα (διεγείρεται η ορμόνη του ύπνου, η μελατονίνη).

Η άσκηση μπορεί επίσης να σας κουράσει, αλλά το βράδυ μπορεί να διαταράξει έναν υγιή ύπνο και να ξυπνήσει αυτούς που έχουν ήδη ανήσυχο ύπνο. Το μαγνήσιο μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες και να προωθήσει έναν ήρεμο ύπνο. Και η γενική μείωση του στρες μπορεί επίσης να τερματίσει τις περιόδους που μένει κάποιος ξύπνιος. Ωστόσο, ίσως η πιο σοφή συμβουλή για όσους μένουν ξύπνιοι ακούσια προέρχεται από τον ειδικό ύπνου Jürgen Zulley: Αν δεν σκέφτεστε πολύ τον ύπνο, αναπόφευκτα τελικά θα κοιμηθείτε. Το βασικό λάθος είναι να σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και τις συνέπειες θα έχει αυτό. Ο ψυχοθεραπευτής Paul Dubois είπε: «Ο ύπνος είναι σαν ένα περιστέρι. Αν απλώσετε απαλά το χέρι σας, θα καθίσει πάνω του. Αν το πιάσετε, θα πετάξει μακριά». -Πηγή: geo.de