Καλή χοληστερόλη: Εδώ είναι οι 7 τροφές που πρέπει να προτιμήσετε για να την αυξήσετε

Μπορείτε να εστιάσετε ιδιαίτερα στα όσπρια. [Από SewcreamStudio / ©Adobe]

15/9/2023

Η καλή χοληστερόλη (HDL) παίζει ουσιαστικό ρόλο: δεσμεύει την περίσσεια χοληστερόλης στο αίμα και τη μεταφέρει στο ήπαρ, όπου αποβάλλεται. Για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας, θα πρέπει να προτιμάτε ορισμένες τροφές.

-Φακές

Γυρίστε στα όσπρια. Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (βιταμίνη Α, φολικό οξύ κ.λπ.) και μέταλλα (μαγνήσιο, σίδηρος κ.λπ.), φακές, κόκκινα φασόλια, ρεβίθια, ακόμη και φασόλια, είναι καλοί σύμμαχοι στο πλαίσιο μιας δίαιτας κατά της χοληστερίνης. 

 -Πλιγούρι  

Άλλες τροφές για τη διατήρηση καλών επιπέδων HDL χοληστερόλης: προϊόντα δημητριακών, πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Μη διστάσετε να τρώτε πιο συχνά πλιγούρι, αλλά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως ή ακόμα και κινόα, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης.  

-Σολομός  

Στην ενότητα με τα ψάρια, μπορούμε να αναφέρουμε σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες. Αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι πηγές ωμέγα 3 και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά.  

-Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι επίσης στη λίστα των τροφών που πρέπει να προτιμάτε για την αύξηση του επιπέδου της καλής χοληστερόλης και τον περιορισμό της αφομοίωσης της LDL χοληστερόλης, επειδή περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ή ωμέγα-9 και είναι πλούσιο σε τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε).

 -Μήλα  

Τέλος, επικεντρωθείτε στα φρούτα, ιδιαίτερα στα μήλα, στα βερίκοκα και στα εσπεριδοειδή, αλλά και στα λαχανικά (καρότα, σπανάκι, μάραθο, πράσινο λάχανο, σέσκουλο). Η περιεκτικότητά τους σε διαλυτές ίνες, όπως πηκτίνες, και αντιοξειδωτικά, προάγουν την καλή χοληστερόλη.

-Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, των αμυγδάλων και των φουντουκιών, είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL ενώ μειώνουν την LDL (κακή χοληστερόλη).

 -Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο, ειδικά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, παρόμοια με αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα HDL και έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα ή ως ντρέσινγκ για σαλάτες. Πηγή