Μόλις 15 λεπτά ορθοστασίας είναι αρκετά – ένας απλός κανόνας σας απαλλάσσει από τον πόνο στην πλάτη

Η τακτική εναλλαγή μεταξύ καθιστικής στάσης και ορθοστασίας ανακουφίζει από την πίεση στη σπονδυλική στήλη, προάγει την κυκλοφορία του αίματος και παρέχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. © IMAGO/Yuri Arcurs peopleimages.com

14/11/2025

Η τακτική ορθοστασία μετά από 30 λεπτά καθιστικής ζωής ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, αυξάνει τη συγκέντρωση και μειώνει το άγχος στον χώρο εργασίας.

Η μελέτη, που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Griffith και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Applied Ergonomics, δείχνει ότι ένας σταθερός ρυθμός καθίσματος και ορθοστασίας είναι πιο αποτελεσματικός από τις αυθόρμητες αλλαγές στη στάση του σώματος. Ακόμα και σύντομες περίοδοι ορθοστασίας είναι αρκετές για την ανακούφιση της καταπόνησης στην πλάτη και την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Η σταθερή ρουτίνα λειτουργεί καλύτερα από τον αυθορμητισμό

Πενήντα έξι υπάλληλοι γραφείου με πόνο στην πλάτη συμμετείχαν στη μελέτη. Οι μισοί εργάζονταν σύμφωνα με ένα σταθερό πρόγραμμα: 30 λεπτά καθισμένοι, στη συνέχεια 15 λεπτά ορθοστασίας. Οι άλλοι μισοί ήταν ελεύθεροι να αποφασίσουν πότε θα σηκωθούν. Όλοι οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν γραφεία ρυθμιζόμενου ύψους.

Μετά από τρεις μήνες, προέκυψε μια σημαντική διαφορά: Η σταθερή ρουτίνα μείωσε τον πιο έντονο πόνο κατά μέσο όρο 1,33 μονάδες σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το δέκα. Όσοι εργάστηκαν σύμφωνα με τη διαίσθησή τους βελτιώθηκαν μόνο κατά 0,69 μονάδες. Τα μέσα επίπεδα πόνου μειώθηκαν επίσης αισθητά μόνο στην ομάδα με τη σταθερή ρουτίνα.

Η ορθοστασία μειώνει το άγχος και βελτιώνει την εστίαση

Εκτός από την ανακούφιση από τον πόνο, οι συμμετέχοντες ανέφεραν λιγότερο άγχος και καλύτερη συγκέντρωση. Τα επίπεδα άγχους μειώθηκαν κατά 1,7 μονάδες και τα προβλήματα συγκέντρωσης κατά 1,5 μονάδα. Ανέφεραν επίσης ότι εργάζονταν λιγότερο συχνά παρά την ενόχληση - η λεγόμενη παρουσία στην εργασία, που σημαίνει ότι πήγαιναν στη δουλειά παρά την ασθένεια ή την ενόχληση, μειώθηκε κατά σχεδόν εννέα ποσοστιαίες μονάδες.

«Οι εργαζόμενοι με πόνο στην πλάτη ωφελούνται ιδιαίτερα από την ορθοστασία για 15 λεπτά μετά από 30 λεπτά καθιστικής εργασίας», εξηγεί η επικεφαλής της μελέτης, Δρ. Σαρλότ Μπράκενριτζ. Σύμφωνα με αυτήν, η σταθερή δομή βοηθά στη διατήρηση της ρουτίνας. «Ο κανόνας ήταν εύκολος στην τήρηση και τηρούνταν πολύ πιο τακτικά από τα αυτοεπιβαλλόμενα χρονικά διαστήματα», δήλωσε η Μπράκενριτζ.

Ο προγραμματισμός της άσκησής σας αποδίδει

Μια δομημένη ρουτίνα αποδείχθηκε ιδιαίτερα πρακτική. Το 72% των συμμετεχόντων ακολουθούσε τακτικά τον ρυθμό 30:15, σε σύγκριση με μόνο το 29% στην άλλη ομάδα. Όσοι έχουν ένα καθορισμένο πρόγραμμα ενσωματώνουν αυτόματα την κίνηση - παρόμοια με ένα σύντομο διάλειμμα για να πιουν καφέ.

Αυτός ο δομημένος ρυθμός όχι μόνο ωφελεί την πλάτη σας, αλλά καθαρίζει και το μυαλό σας. Τηρώντας σαφή χρονικά παράθυρα, δεν χρειάζεται να αποφασίζετε συνεχώς πότε είναι ώρα να σηκωθείτε. Αυτό εξοικονομεί ενέργεια και αυξάνει την παραγωγικότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μικρή αλλαγή, μεγάλο όφελος

Η μελέτη διήρκεσε τρεις μήνες. Οι συμμετέχοντες ήταν κατά μέσο όρο 38 ετών και περίπου τα τρία τέταρτα αυτών ήταν γυναίκες. Όλοι εργάζονταν σε γραφεία με ρυθμιζόμενο ύψος. Εκτός από τον λιγότερο πόνο στην πλάτη, πολλοί ανέφεραν μειωμένο πόνο στον αυχένα και μεγαλύτερη επίγνωση της κίνησης.

Το 85% βρήκε τη μέθοδο «αποδεκτή έως πολύ αποδεκτή». Μόνο δύο άτομα ήταν δυσαρεστημένα. Ο ρυθμός ήταν ιδιαίτερα εύκολος στην εφαρμογή στο γραφείο. Ωστόσο, πολλοί τον ακολουθούσαν λιγότερο συχνά όταν εργάζονταν από το σπίτι - συχνά επειδή δεν υπήρχε διαθέσιμο όρθιο γραφείο.

Πρόληψη του πόνου στην πλάτη μέσω της τακτικής ορθοστασίας: Πώς να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα

Η εναλλαγή μεταξύ καθίσματος και ορθοστασίας είναι εύκολο να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας ή μια εφαρμογή χρονοδιακόπτη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Ακόμα και μικρές δραστηριότητες - όπως το περπάτημα στον εκτυπωτή ή το να κοιτάτε έξω από το παράθυρο - μετράνε ως χρόνος ορθοστασίας. Το κλειδί είναι να αλλάζετε τακτικά τη στάση του σώματός σας και να ανακουφίζετε την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.

«Μια σταθερή αναλογία 30 λεπτών καθιστικής στάσης προς 15 λεπτά ορθοστασίας όχι μόνο βελτιώνει τον πόνο στην πλάτη αλλά και τη συγκέντρωση και τη συνολική ευεξία», λέει ο Brakenridge. Ακόμα και μικρές προσαρμογές στον ρυθμό εργασίας σας μπορούν να προωθήσουν σημαντικά την υγεία της πλάτης.

Συμπερασματικά

Μόλις 15 λεπτά ορθοστασίας μετά από 30 λεπτά καθιστικής στάσης ανακουφίζουν αισθητά τον πόνο στην πλάτη και ταυτόχρονα βελτιώνουν τη συγκέντρωση και την ευεξία – αυτό έδειξε μια μελέτη του Πανεπιστημίου Griffith με 56 υπαλλήλους γραφείου.

Οι συμμετέχοντες που τήρησαν την καθορισμένη αναλογία 30:15 μείωσαν τον πιο έντονο πόνο στην πλάτη τους κατά 1,33 μονάδες στην κλίμακα πόνου, ένιωθαν λιγότερο άγχος και ήταν σε θέση να συγκεντρωθούν καλύτερα.

Η καθορισμένη ρουτίνα λειτούργησε σημαντικά καλύτερα από τα αυθόρμητα διαλείμματα – το 72% την τήρησε τακτικά και το 85% βρήκε τη μέθοδο «αποδεκτή έως πολύ αποδεκτή». -Πηγή & Φωτογραφία