Η καρδιά λειτουργεί πολύ καλύτερα, αν δεν τρώμε τίποτα για τρεις ώρες πριν τον ύπνο

Το να τρώμε νωρίτερα το βράδυ σταθεροποιεί τον φυσικό ρυθμό ημέρας-νύχτας της καρδιάς και του μεταβολισμού. © Freepik

17/2/2026

Νέα μελέτη: Το να μην τρώμε τίποτα για τρεις ώρες πριν τον ύπνο και η νηστεία για 13-16 ώρες το βράδυ μειώνει αισθητά την αρτηριακή πίεση και τους σφυγμούς και βελτιώνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα.

 Από την Eva Schmitt

Πολλοί άνθρωποι τρώνε αργά το βράδυ. Η μέρα είναι μεγάλη, το δείπνο αναβάλλεται και συχνά ακολουθεί ένα σνακ. Ταυτόχρονα, τα ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυξημένου σακχάρου στο αίμα και παχυσαρκίας αυξάνονται. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου στη Γερμανία (και σε ολόκληρο τον κόσμο). Σε αυτό το πλαίσιο, ένας προηγουμένως υποτιμημένος παράγοντας έρχεται στο προσκήνιο: Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, η ώρα της ημέρας κατά την οποία καταναλώνονται τα γεύματα μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στην καρδιά.

Η μελέτη δείχνει ότι δεν μετράει μόνο ο αριθμός των θερμίδων, αλλά πάνω απ' όλα, η ώρα του τελευταίου γεύματος. Όσοι δεν τρώνε τίποτα για τρεις ώρες πριν τον ύπνο και παρατείνουν το νυχτερινό τους παράθυρο φαγητού μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι ώρες γευμάτων ακολουθούν τους φυσικούς ρυθμούς

Στη μελέτη, που διεξήχθη από την Northwestern Medicine, συμμετείχαν 39 υπέρβαροι ενήλικες ηλικίας 36 έως 75 ετών. Αυτά τα άτομα θεωρούνταν ότι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για καρδιομεταβολικές ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Μία ομάδα προσάρμοσε τις ώρες γευμάτων της, ολοκληρώνοντας το τελευταίο της γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο και νηστεύοντας για συνολικά 13 έως 16 ώρες όλη τη νύχτα. Η ομάδα ελέγχου διατήρησε μια περίοδο νηστείας 11 έως 13 ωρών.

Είναι σημαντικό ότι κανείς δεν μείωσε την πρόσληψη θερμίδων. Η μελέτη επικεντρώθηκε αποκλειστικά στο χρόνο των γευμάτων. Και οι δύο ομάδες χαμήλωσαν επίσης τα φώτα τρεις ώρες πριν τον ύπνο για να υποστηρίξουν τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό τους.

Το φαγητό το βράδυ επιβαρύνει αισθητά την καρδιά

Μετά από αρκετές εβδομάδες, εμφανίστηκαν σαφείς διαφορές. Στην ομάδα με παρατεταμένη νηστεία, η νυχτερινή αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3,5%. Ο καρδιακός ρυθμός μειώθηκε κατά 5%. Ταυτόχρονα, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού αυξήθηκε. Αυτή η τιμή περιγράφει την ικανότητα της καρδιάς να ανταποκρίνεται ευέλικτα στο στρες. Η υψηλότερη μεταβλητότητα θεωρείται ένδειξη ενός καλά ρυθμισμένου νευρικού συστήματος.

Κανονικά, η αρτηριακή πίεση και οι σφυγμοί μειώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι ειδικοί αναφέρονται σε αυτό ως «βύθιση». Αυτή η νυχτερινή πτώση θεωρείται υγιής. Εάν δεν συμβεί ή είναι πολύ αδύναμη, ο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων αυξάνεται. Στην ομάδα νηστείας, αυτή η βύθιση ήταν πιο έντονη. Η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα ακολούθησαν τον φυσικό τους ρυθμό πιο πιστά.

Επιπλέον, τα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της νύχτας ήταν χαμηλότερα. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες. Τα χαμηλότερα επίπεδα τη νύχτα υποδηλώνουν καλύτερη ανάρρωση. Η συγγραφέας της μελέτης, Δρ. Ντανιέλα Γκριμάλντι, εξηγεί: «Όταν ευθυγραμμίζουμε το παράθυρο νηστείας μας με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης, ο συντονισμός μεταξύ καρδιάς, μεταβολισμού και ύπνου βελτιώνεται και αυτό προστατεύει την υγεία της καρδιάς».

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αντέδρασαν επίσης θετικά

Δεν ωφελήθηκε μόνο η καρδιά, αλλά και ο μεταβολισμός της γλυκόζης άλλαξε μετρήσιμα. Οι δοκιμασίες ανοχής γλυκόζης από το στόμα έδειξαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο οργανισμός αντέδρασε πιο γρήγορα με την απελευθέρωση ινσουλίνης. Ο λεγόμενος δείκτης ινσουλινογονικότητας 30 λεπτών αυξήθηκε. Αυτό σημαίνει ότι το πάγκρεας απελευθέρωσε ινσουλίνη πιο γρήγορα.

Ωστόσο, η συνολική ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν άλλαξε σημαντικά. Η βραχυπρόθεσμη απόκριση στη ζάχαρη, ωστόσο, βελτιώθηκε σαφώς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. «Δεν έχει σημασία μόνο το πόσο και τι τρώτε, αλλά και το πότε τρώτε σε σχέση με τον ύπνο σας», λέει η συν-συγγραφέας Δρ. Phyllis Zee.

Τα αργά γεύματα διαταράσσουν τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας

Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί έναν 24ωρο κύκλο. Οι ορμόνες, η αρτηριακή πίεση και ο μεταβολισμός είναι προσανατολισμένοι στη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην ανάπαυση τη νύχτα. Τα αργά γεύματα μπορούν να διαταράξουν αυτόν τον ρυθμό. Το σώμα παραμένει σε ενεργό κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, παρόλο που θα έπρεπε ήδη να προετοιμάζεται για ανάπαυση.

Εάν φάτε το τελευταίο σας γεύμα πολύ νωρίτερα, το σώμα σας μπορεί να προετοιμαστεί καλύτερα για ύπνο. Η καρδιά, το νευρικό σας σύστημα και ο μεταβολισμός σας θα συνεργάζονται πιο αποτελεσματικά. Αυτά τα μέτρα μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν στην καθημερινή σας ρουτίνα:

-Τελευταίο γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο

-Στοχεύστε σε μια περίοδο νυχτερινής νηστείας 13 έως 16 ωρών

-Μειώστε το φως το βράδυ

Δεν είναι απαραίτητα ειδικά προϊόντα. Δεν χρειάζεται να μετρώνται οι θερμίδες. Ο κρίσιμος παράγοντας είναι η αναλογία του χρόνου φαγητού προς τον ύπνο. Η ερευνητική ομάδα σχεδιάζει μεγαλύτερες μελέτες παρακολούθησης για να εξετάσει περαιτέρω τα αποτελέσματα. -Πηγή